更年期ケア『NPO法人ちぇぶら』

骨粗しょう症予防!40代からの骨密度を上げる「骨」を強くする体操【更年期ケア】

こんにちは。永田京子です。
先日、講座でこういう質問が出ました。

「女性は骨が弱くなりやすいと聞きました。骨を強くするコツや、簡単な体操はありませんか?」

あります。

なので、本日は、「骨を強くする」をテーマに、話したいと思います。

<この記事の内容>
・「骨粗しょう症」なぜ、女性にリスクが高いのか。
・骨を強くする生活のコツ
・「骨」を強くする体操

骨粗しょう症は、「自覚できる症状」はほとんどありません。
静かに進行していくんですね。
怖い!
だから、あなたが40歳を超えていたら、ぜひ絶極的に、今からお伝えするケアに取り組んでみてください。

では順番に解説していきましょう。

「骨粗しょう症」なぜ女性にリスクが高いのか

「骨粗しょう症」とは、骨の質が悪くなる病気のことです。
「骨密度」と聞いたことがあると思いますが、名前の通り、骨の密度が減ってしまって、スカスカになり、骨折しやすくなります。

骨粗しょう症なんて、「まだまだ私には関係ない」「高齢者の病気だ」と思いませんか?
私は、健康のことを勉強するまでそうでした。

しかし!!40代後半ごろから骨量は徐々に低下していき、
日本人で50代の女性の9人に1人
60代の女性で3人に1人、
70代の女性で2人に1人が骨粗しょう症になるといわれています。

えぇぇぇー!!
人生100年と言われる時代なのに、どうしましょう?!
みんなで元気に人生を楽しみたい!

なので、40代から対策しておくことはとても大切です。
40代というのは、骨を守る役割をしてくれている女性ホルモンが、どんな人でも低下してきてしまうからです。体の中で骨からカルシウムが溶けるのを防いでくれる、女性ホルモンが低下する更年期以降は、骨粗しょう症のリスクが急激に高まります。

骨を強くする生活のコツ

骨粗しょう症は、実はライフスタイルによって予防したり、改善できることもわかっています。

IOF(国際骨粗しょう症財団)は、成人期からの生活習慣のアドバイスとして、以下のことを挙げています。

・バランスの良い食事を取ること
→カルシウム:牛乳、魚、ナッツなど。
ビタミンD:しめじや椎茸などのキノコ類、サーモン、鯖、卵など

・十分なビタミンDの供給を維持すること
→太陽の光に当たることで作られます。1日あたり10分~15分間、手や顔や腕を日光にさらすだけで十分。

・定期的に運動をすること
→骨は衝撃を受けることで強くなる。また、運動によって筋力をつけることやバランス感覚を養うことで、最大の骨折リスクである転倒を防ぐことができます。

それに、
・タバコを吸わないこと
タバコは胃腸の働きを抑え、カルシウムの吸収を妨げます。

・大量にお酒を飲まないこと
→お酒自体はカルシウムの吸収の面では問題ないですが、利尿作用で必要なカルシウムまで排泄されてしまう

骨を強くする体操

骨は、衝撃を与えることで強くなります。また、転倒しないようにバランス力を鍛えることは大切です。ここでは、日常生活の中でも簡単にできる骨を強くする体操をお伝えします。

①足は肩幅で、かかとを床から10センチ浮かせます。
②そこから軽く衝撃を与えるようにかかとを下ろします。
これを10セット行ってください。

YouTube「ちぇぶらチャンネル」で動画でご紹介しています。
よろしければご覧ください☆

最後に

・「骨粗しょう症」なぜ、女性にリスクが高いのか。
・骨を強くする生活のコツ
・「骨」を強くする体操
についてお伝えしました。

寿命が伸びて、せっかく長生きできる時代に生まれた私たちが、
人生を快適により楽しめるように。
運動や食事など今から出来ることを始めていきましょう!

永田京子

<おかげさまで、本が出ました!>

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