こんにちは！更年期トータルケアインストラクターの永田京子です。
40代に入ったころから、
「あれ、体が重いような気がする……」、
「鏡を見ると、シミやシワが…これが老化というやつか！」など、感じませんか？
女性ホルモンのバランスの変化や、また年齢とともに、シワ・たるみ、疲れやすさなどの変化を感じることがふえますよね。
しかし、大丈夫です！
私たちは、少し生活習慣を工夫することで、より快適に過ごすことができます。
体や頭の「老化」を防ぐために大切なことは３つ。
①体の酸化を防ぐこと
②体の糖化を防ぐこと
③毎日にマンネリしないこと
今回は、私自身も実践していて、これはいいと思う「更年期から老けない習慣TOP20」をご紹介します。 少しマニアックな方法もありますが、自分に合う方法を見つけて試してみてくださいね！
動画で見る場合はこちらから！
【更年期からの「老けない」習慣 TOP20】
20 お風呂に「サッと」はいる
「サッと」はいるのがポイントです。お風呂にはいって血行が良くなれば、体の隅々まで血液と一緒に栄養が行き渡ります。ゆっくり半身浴がいいですよなど言われますけれども、わたしは、15分以上はつかりません。肌を守る大事な油を流しすぎないようにします。
19 おやつは午後2時
ビーマルワン（BMAL1）って聞いたことありますか？？体内時計の調節機能をもつタンパク質で、脂肪の合成を促進する働きがあります。ビーマルワンが増えているときに食べると脂肪になりやすく、減っているときに食べると脂肪になりにくい。毎日12時間周期で増減を繰り返し、深夜2時に最も多く、14時に最も少なくなることで知られています。夜食を食べると太りやすいのはこのためですね。おやつを食べるなら、最も脂肪になりにくい時間の午後2時です。
18 前向きなテーマをもつ
この世の中で見える世界は自分次第。「ハッピーだな」「ハッピーじゃないな」というのも、自分がこの世界をどう見たいかだけ。たとえば、私なぜかズボンにボールペンのインクがすごいつくんですけど。３着くらいついてて。それも、「ああせっかく買ったのに、もぉ最悪」とも思えるし、一方で「わたし、オリジナルのデザインになったわ（あはは）」と笑ってネタにしちゃうこともできる。
同じことが起こっても結局は捉え方は自分次第でハッピーにもアンハッピーにもなるということです。どう捉えてもいいですけど、前向きに見ようとするとストレスは減りますから、老化予防に効果的です。
17 ３行日記
３行で良いです。 今日会ったことを思い出すと言うこと、またそれを言葉にまとめてアウトプットをすると言うことで、脳の老化を防ぐことができます。 また、その時自分が書いた文章を振り返れば、まるでタイムマシンに乗ったように、その時の気持ちや思い出に立ち返ることができ、人生をより味わうことができますよ。
16 スマホ利用の時間を減らす
スマートフォンを長く使っていると、目が疲れます。 また、スマホを使う時間は下を向きがちですから、そうすると、 姿勢が悪くなって見た目が老けて見えるようになったり、首の前にシワができたり、重力のままに肌が下がってしまう、 たるんでしまうことがあります。 スマホを触る時間は決めましょう。 スマホの中の世界よりも、現実を見ましょう。この美しい景色を見ましょう。美容にも、心の健康のためにもおすすめです。
15 深い呼吸を意識する
皆さん深呼吸できますか。忙しい日々で、呼吸するのも忘れていた。そんな事はありませんか。実は、40代以降からは深い呼吸をしないと呼吸筋と言う呼吸のために必要な筋肉が衰えていってしまいます。 酸素が十分に行き届かないと、頭がぼーっとしたり、イライラする原因にも。深い呼吸を意識して、体を内側から健康にしていきましょう。
14 ストレッチを習慣にする
寝る前に簡単なストレッチをするようにしています。体は伸ばさないと、どんどん硬くなっていきます。 あと、少し血流を良くしてから寝てあげると、寝ている間に体に溜まった老廃物をきれいにお掃除してくれますので、翌朝の目覚めの良さが違いますよ。
13 水分をたっぷり取る
年齢を重ねるとともに、細胞内の水分量が減っていきますから、しっかりお水を飲んで摂取をしていきましょう。米国で行われた45～66歳の男女1万5752人を対象とし、1987～1989年に研究に参加し、25年超にわたって追跡をしていく観察研究では水分摂取量が少ないことは、老化の速度を速めることが示唆されました。お水飲みましょう。
＊1 Dmitrieva NI, et al. EBioMedicine. 2023 Jan;87:104404.
12 夜できない事は諦める
夜遅くまで無理をせず、いさぎよくあきらめましょう。明日でもいいことは翌日に回すことで質の高い睡眠を確保しましょう。夜早く寝れば、成長ホルモンの分泌を促してくれますから、細胞も元気になりますよ。わたしは、出張や旅行などのよほどのことがない限り、10時か11時には寝ています。
11 ベーコンを食べない
ゆるやかにですが、自ら積極的には食べないようにしています。 旅行先や外食や誰かと一緒にいるときはあまり気にせずいただきますが、自分では買ってこないようにしています。というのも、ハムやベーコンなどの加工食品は老化を促進させるAGE（終末糖化産物）がずば抜けてたくさん含まれているからです。さらにカリカリベーコンというように、熱をくわえるとAGEは増加しますから、あまり積極的には食べないようにしています。
10 自炊をする
これは、野菜をたくさんたべるためです。 血糖値を急上昇させないためには、まず野菜から食べる必要があります。しかし、外食ではなかなかたくさんの野菜を食べる事は難しいのではないでしょうか。また、料理は高度な知的作業ですから。おうちで料理を作ることで頭も鍛えられます。
9. 納豆を食べる
大豆は五大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル）のすべてが含まれています。また、体内でつくることができない9種類の必須アミノ酸も含まれていて、さらに食物繊維が豊富。かつ、発酵食品でもあるから腸内環境を整える。食べない手はありません！
8. 日光を浴びる
骨の若さのために欠かせないのは、太陽の光。太陽の光を浴びることで体内でビタミンDが生成されます。ビタミンDには、食ベたものからのカルシウム吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を一定の濃度に保って骨を健康に維持します。女性の骨粗鬆症を防ぐために更年期からのビタミンDは必須です。1日に必要なビタミンDの量は15µg（マイクログラム ）以上。厚生労働省の調査では、食品からは5.5µg程度摂取できますが、足りない10µgのビタミンDは、太陽の光を浴びて体内で生成する必要があるとのこと。 季節や、光の強さによっても違いますが夏であれば15分-30 分ほどの日光浴で十分です。
7. 緑茶を飲む
以前はルイボスティーを飲んでいたのですが、今はたまたまおうちに粉の緑茶があるのでそれを飲んでいます。緑茶には、カテキンなどのポリフェノールが豊富に含まれていますから、抗酸化作用や抗炎症作用が期待できますよ！
6. 好奇心旺盛に過ごす
最近、新しく始めたことはありますか？ 今、チャレンジしてみたいことはありませんか？『好奇心が強くて、新しい経験に挑戦することが好き！』という方は、年齢に関係なく、知的能力が高いといわれています。 私は最近、マラソンを始めて、アフリカのケニアのサバンナを走ったり、先日は北海道の別海町の海の上を走るアイスマラソンと言うのに挑戦をしました。大きな挑戦でなくてもかまいませんが、面倒くさがらずにいろんなことを面白がって過ごしてみると、世界が広がっていきます。
5. 声をだして笑う
声を出して笑えば、お腹の筋肉も鍛えられますし、肺活量もアップします。またストレスを減らしたり、免疫機能が上がることも期待できます。皆さんは笑っていますか？ 私は、更年期をテーマに 活動していますが、漫才の大会M1グランプリに挑戦をしました。 なんと1回戦を通過しましたが、おそらく私たちが1番よく声を出して笑ったと思います。
4. 非日常を経験する
旅行をしたり、いつも行ったことのないお店に入ってみたり、遠くの公園に行ってみる。新しい環境に触れることで脳が刺激され、認知機能の低下を防ぎます。 また、毎日があっという間に過ぎてしまうと言う方こそ、新しい挑戦を1日の中に入れてみてください。 きっといつもと違う日常は鮮明に記憶に残り味わい深くなります。
3. 日焼け止めを塗る
紫外線は肌の老化を促進する最大の要因の一つです。
外出時には必ず日焼け止めを塗り、肌を守りましょう。
といいつつ私はよく日焼け止めを忘れてしまうので、ヤケーヌというマスクをカバンの中に忍ばせています。顔が覆われて太陽の光から守ることができます。
2. 金柑を食べる
ちょうど今の時期だと、1日に1つから2つ金柑を食べます。ビタミンCが豊富に含まれていたり、ポリフェノールも豊富で抗酸化作用で老化の予防に役立つはず！
1. 大股で歩く
歩くことで、血流が良くなったり、筋力が回復したり、老化を予防する効果はたくさんありますが、私はさらにプラスして大股で歩くようにしています。大股で歩くことで、お腹周りの筋肉が鍛えられるので、筋力アップ効果も高まりますし、代謝もより上がります。また、目的地にも早く着きますよ！ また、食事後15分程度の軽いウォーキングをすれば、血糖値の上昇を抑えることができますよ！
歩く気分じゃないなというときなどは、私たちが提唱している「ちぇぶら体操」もとっても体調が良くなるのでオススメです。
さぁ、皆さんに会った方法はありましたか。ぜひ自分に合ったものを見つけて試してみてくださいね！！
永田京子
★
