更年期の自律神経を整える10のアイデア

こんにちは。更年期トータルケアインストラクターの永田京子です。
今回は、「自律神経を整える10のアイデア」をお伝えします。

自律神経とは

自律神経とは、わたしたちの内臓、血管などのはたらききを調整してくれる神経のこと。呼吸や、心拍、汗、血圧、胃腸のはたらき、体温などをコントロール。わたしたちの意思とは関係なく24時間はたらき続けています。

この自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。

交感神経は、興奮・緊張させる神経のこと。昼間や活動時に活発になります。交感神経が優位になると、心臓がドキドキしたり、体温が上がったり、汗をかきやすくなったり、胃腸のはたらきを抑えたりします。まさに、運動をしている時のからだの状態をイメージすると、わかりやすいかもしれません。

副交感神経は、リラックスさせる神経です。副交感神経が優位になると、心臓のドキドキがおさまったり、体温が下がって、汗が引いたり、胃腸のはたらきが活発になったりします。運動をやめた後のからだの状態です。

更年期は自律神経が乱れやすい

更年期に女性ホルモン・エストロゲンが低下すると、からだがびっくりして、自律神経の乱れの症状を引き起こします。運動していなくてもドキドキしてしまったり、暑くないのにカーーーーッっとほてったり、驚くほどの汗をかいたり。逆に、夜だからリラックスしたいのに目が冴えて眠れなくなってしまったり、日中だからやる気を出したいのに、眠くて眠くて仕方がなくなってしまったり。更年期の心やからだにさまざまな不調がおこるのは、このためです。

自律神経を整える10のアイデア

1. 朝日を浴びる

朝日を浴びて、交感神経のスイッチをオン！1日のやる気や集中力を発揮しやすくなります。午前中に日の光を浴びると、体内時計がリセットされ、ちょうどいいタイミングで睡眠ホルモンといわれているメラトニンが分泌。夜はうまくリラックスでき、ス〜ッと眠れるようになりますよ。

2. よく噛んで食べる

よく噛むことでストレス物質が減って自律神経が整いリラックスしやすくなることが実験によってわかっています。また、よく噛むことで、脳の血流が増加して集中力が高まるという研究も。スポーツ選手がガムを噛んでいる理由はここにあるのですね。

3 .自律神経にいい食事をとる

しあわせホルモンと呼ばれる脳内の神経伝達物質「セロトニン」には、心を落ち着かせ、自律神経を調整するはたらきがあります。そのセロトニンを作るには、必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6が 必要です。
トリプトファンは、牛乳、ナッツ、肉、魚、卵、大豆製品、チーズなどに。また、ビタミンＢ６は、刺身、レバー、肉類、バナナ、納豆、野菜類などに多く含まれています。
また自律神経を整えるには、ビタミンCや、ビタミンA、ビタミンE、カルシウムなども大切な栄養素。からだの不調を遠ざけて美しさと健康をキープする近道は、偏りなく、必要な量を、バランスよく食べることですね！

4. 腸内環境を改善する

胃腸のはたらきは自律神経に大きく影響されます。ということは、逆転の発想で、腸内環境を改善すると、自律神経も整いやすくなるということです。朝起きたらコップ1杯程度の水を飲む、食物繊維や乳酸菌をふだんから積極的に食べるようにする、適度なストレッチやウォーキングで腸を刺激しましょう！

5. アロマなど好きな香りを楽しむ

自分の好きな香りをかぐと、副交感神経が優位になりリラックスします。更年期の不調には、ローズのような華やかな香りの「ゼラニウム精油」と、フローラルな香りの「ローズオットー精油」がオススメ。これらは女性ホルモンに似たはたらきをしてくれ、自律神経のバランスを整える効果があります。

6. 好きな音楽や、映画で感動する

悲しいとき、苦しいとき、涙を流すとスッキリした気持ちになった経験はありませんか？　実は、涙が流れると、「コルチゾール」というストレスホルモンも涙と一緒に体外に排出されます。つまりは、泣くことで、ストレスの原因になる物質をからだから追い出し、緊張・興奮している状態からリラックスした状態へ切り替えてあげることができるます。自律神経を整えるために最も効果的なのは「感動の涙」。ときには好きな音楽や、好きな映画を見て思いっきり泣いてみる。私は、音楽なら中島みゆきさん、映画なら「きみに読む物語」で涙もストレスも一緒に洗い流しています。

7. 人と話す

心を許せる人たちと話をすることで、自律神経が整い深いリラックス効果を得られます。楽しい会話は、運動している時と同じように、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにしてくれるんですよ。リラックスさせるためのコミュニケーションのポイントは２つ。「いつもよりゆっくり話す」ことと「ネガティブな言葉はできるだけ避ける」ことに気をつけてみてくださいね！

8. 入浴して深部の体温を上げる

お風呂でぬるめの湯船につかってみて！深部の体温を上げたあと、その体温が下がるときに副交感神経が優位になります。寝る90分ほど前にお風呂に入る習慣を作れば、ぐっすり深く眠りやすくなりますよ。

9. パソコンやスマホは寝る1時間前にはオフ

パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠のためのホルモンであるメラトニンの分泌を減らします。そのため、寝る前にパソコンやスマートフォンをみていると、脳が昼間だと勘違い。なかなか眠れず、睡眠の質が低下し朝起きるのがつらいという状態に…パソコンやスマホは寝る1時間前にはオフにしましょう。

10. ユーモアを大事にする

笑うことで、免疫力を高めるナチュラルキラー（NK）細胞が活性化して、免疫力が高まるというのは有名な話。それだけでなく、笑うことで、自律神経のバランスが整い深いリラックス効果を得られますよ。「よし、笑うぞー！」と、テレビや、お笑い番組を見るのも良いですが、究極の自律神経を整える方法は「自らユーモアを生み出す」こと。何か失敗したり、嫌なこと、つらいことがあったとしても、「これはネタになる」と思うと、客観的にその事実をとらえるようになり、ストレスからも解放されやすくなります。自分の周りを見渡せば、意外と笑いのネタは転がっているものです。

「ちぇぶら」でも、ユーモアある取り組みに挑戦しています。更年期のからだの変化を「漫才」にしてM-1グランプリの予選に出場してみたり、５・７・５の「おとな女子川柳」で普段ならトホホ…とうなだれたくなる症状や失敗談も川柳にして笑っちゃおう！という取り組みです。

自分にあったセルフケアを手に入れよう！

と言うので、「自律神経を整える中の方法」をお伝えしました。日常生活の中で、使いやすいものをピックアップして試してみるのはいかがでしょうか。更年期は、チェンジ・オブ・ライフ。心と体と向き合って、自分に合ったセルフメンテナンス方法を見つけて、人生を楽しむ土台を作っていきましょう。

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