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更年期から健康に自然に痩せる!タンパク質で食欲を抑える方法!

↑↑↑更年期からは将来の健康のためにも意識してとっておきたい栄養素をご紹介。プロテインレバレッジ仮説によると、これを十分に摂ることで、食欲が抑えられて健康的に痩せやすくなる?!

動画の概要です☆
<この記事は、こんな方におすすめ>
・更年期、昔と比べて、太りやすくなった。
・ついつい間食をしてしまう
・食欲が止まらない

<結論>
人は、必要な量のタンパク質が満たされるまで、
食欲がおさまらない。

・プロテインレバレッジ仮説
・イギリスのオックスフォード大学、シンプソン博士が提唱
タンパク質が足りないと、体の維持に必要な
タンパク質の量に達するまで、
私たちは、カロリーを取り続ける。

<どんな研究?>
シドニー大学の実験で、
このような条件付きで食事をしてもらった

カロリー制限はせず、食欲の命じるままに食べる
1 最初の4日間:総摂取カロリーの10%をタンパク質にする
2 次の4日間:総摂取カロリーの15%をタンパク質にする
3 最後の4日間:総摂取カロリーの25%をタンパク質にする

結果
タンパク質量10%の時期が、もっとも総摂取カロリーは増える
タンパク質が不足した食事を続けると、日を追うごとに総摂取カロリーが増える

他、シドニー大学で行われた研究
たんぱく質の摂取量が増えれば増えるほど、
総摂取カロリーは減る傾向にあることが確認

たんぱく質を摂取
→お腹がいっぱいと感じられて、食欲が減る。
→必要以上の糖質や脂質に手を出しにくくなるのでは?

タンパク質のどれくらい取ればいいのか
日本人の食事摂取基準によると、
体重1キロあたり0.8gのたんぱく質
体重が60キロの人は1日当たり48gが目安。
運動習慣のある人は、
体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要

<⚠️特に、更年期からは、タンパク質が大事!>
若いときよりもタンパク質を意識して、
多く摂取しなければ筋肉が減っていってしまう。

特に65歳以降はタンパク質摂取量が低いと
フレイル(要介護手前の虚弱)リスクが増加するというデータも。

タンパク質を多く含む食事
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品

代表的な食材のタンパク質量は、
卵1個6g、
納豆1パック8g、
鶏むね肉100gで24g。

特に、日本人はタンパク質が圧倒的に足りていない。
タンパク質、取りすぎるとアンモニアが発生してよくないと言われますが、
普通の食事からだと、1日に足りる分を接種する方が大変!
取りすぎることは、まずないと思ってもらって大丈夫。

炭水化物、資質、ビタミンやミネラル、
他の栄養素も必要なので食事は、
偏りすぎず、バランス良く食べましょう。

食事の黄金バランスは、
炭水化物:タンパク質:脂質が「6:2:2」の割合。
バランス良く食べて、健康に快適に過ごしていきましょう。

というわけで、プロテインレバレッジ仮説から、
更年期から、健康に自然に痩せる方法でした☆

永田京子