更年期と自己効力感「落ち込んだときに自分を立て直す方法」

こんにちは！更年期トータルケアインストラクターの永田京子です。

心が落ち込んだ時、皆さんはどう自分を立て直しますか？？
私たちが生きている中で、楽しいことばかりではありません。時には思わぬトラブルに見舞われたり、不安で心が沈んだりすることもあります。そんなとき、自分の力で心を立て直せたら、どれほど心強いでしょうか。

もちろん、周りに励ましてくれる仲間や家族がいることは素晴らしいことです。しかし、いつもそうした助けが得られるわけではありません。時には、自分で自分を励まし、前を向く力が求められることもあります。

このような力を養う方法として、「自己効力感」を高めることが挙げられます。自己効力感とは、「自分はこの問題を乗り越える力がある」と信じる感覚のこと。この感覚があれば、私たちは困難に直面したときにより前向きに取り組むことができるようになります。

チューリッヒ大学の研究では、ネガティブな経験に悩んでいる75人を対象にした実験が行われました。参加者を2つのグループに分け、それぞれ異なる体験を思い出してもらったのです。

その後、現在直面している問題に向き合ってもらったところ、過去の成功体験を思い出したグループBの方が、心の落ち着きを取り戻し、自分の力を実感できるようになったのです。一方で、楽しい出来事を思い出したグループAには大きな変化が見られませんでした。

過去に困難を乗り越えた経験が「自分には乗り越える力がある」という感覚を呼び起こし、問題に冷静に対処する助けとなるということです。

参考：https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Femo0000949

それでは、自己効力感を高めるためにはどうすれば良いのでしょうか？

過去の成功体験をリストアップする
資格取得、スポーツの大会での勝利、大きなプロジェクトの達成など、これまで乗り越えた困難や成功体験を具体的に書き出してみましょう。
そのときの感情や努力を振り返る
成功したとき、自分がどんな努力をしたのか、どんな気持ちだったのかを思い出してみてください。それが「自分はやればできる」という感覚を呼び覚ますきっかけになります。
現在の問題と向き合う
過去の経験を踏まえて、「この問題もきっと解決できる」と自分に言い聞かせてみましょう。成功体験を思い出すことで、不安や迷いを和らげる効果が期待できます。